fbpx

Die optimale Ernährung für Frauen: Auf was solltest du achten


Ein ausgewogenes Essverhalten ist ein Eckpfeiler der Gesundheit. Frauen wie Männer sollten eine Vielzahl gesunder Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen genießen, darunter Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, gesunde Fette, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und mageres Eiweiß. Doch Frauen haben auch besondere Nährstoffbedürfnisse, welche an die bestimmte Lebensphase einer Frau angepasst werden muss. Ganz gleich, ob du mehr Energie brauchst, deine Stimmung verbessern oder Stress bekämpfen, die Fruchtbarkeit steigern, eine gesunde Schwangerschaft genießen oder die Symptome der Wechseljahre lindern möchtest – wir von clever fit zeigen dir, warum eine gesunde Ernährung für Frauen so essenziell ist und dir helfen kann, in deinem Leben gesund und aktiv zu bleiben.

Ernährung für Frauen: Unterschiede zwischen Frauen und Männer

Als Kinder sind die Ernährungsbedürfnisse von Jungen und Mädchen weitgehend ähnlich. Doch mit Beginn der Pubertät ändert sich das ganze. Mit dem Alter hört es nicht auf. Unser Körper erfährt immer mehr körperliche und hormonelle Veränderungen, weswegen es extrem wichtig ist, seine Ernährung anzupassen.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen, sei es beim Fettabbau, beim Aufbau von Muskeln oder einfach beim Halten deines Gewichts.

Markos wichtig für die Ernährung für Frauen?

Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe, ein Begriff, der die drei Hauptnahrungsgruppen beschreibt, die wir alle benötigen, damit unser Körper funktioniert: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate

Als wichtige Kraftstoff- und Energiequelle sollten Kohlenhydrate aus gesunden Kohlenhydraten wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten eingenommen werden

Eiweiß

Protein ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, vor allem, weil der Körper es im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett nicht speichern kann und daher eine ziemlich gleichmäßige Versorgung benötigt.

Das aus Aminosäuren zusammengesetzte Protein ist die Grundlage für alle Zellen im Körper; ein Baustein, der unsere Haut, Muskeln, Haare, Blut, Hormone und Organe aufbaut und repariert.

Es ist wichtig, dass wir ausreichende Mengen dieses lebenswichtigen Nährstoffs erhalten, den wir aus Fleisch und Milchprodukten sowie aus veganen Proteinquellen wie Nüssen und erbsenartigen Lebensmitteln beziehen können – vor allem, wenn wir viel trainieren, da es bei der Muskelreparatur und beim Aufbau hilft.

Fett

Natürlich ist zu viel Fett nicht ratsam, aber es ist wichtig, genügend gute Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados und fettem Fisch zu bekommen.

Es ist wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, zu denen A, D, E und K gehören, für die Entwicklung des Gehirns, sowie den Schutz von Knochen und Organen.

Warum sind Mikronährstoffe wichtig bei der Ernährung für Frauen

Als Mikronährstoffe werden Vitamine und Mineralien im Allgemeinen bezeichnet. Dein Körper benötigt im Vergleich zu Makronährstoffen geringere Mengen an Mikronährstoffen. Deshalb werden sie als „Mikronährstoffe“ bezeichnet.

Vitamine und Mineralien sind für das Wachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Gehirns und viele andere wichtige Funktionen unerlässlich.

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Die hier aufgezeigten sind nur einige der vielen Mikronährstoffe auf die du achten solltest, jedoch sind die aufgezeigten sehr wichtig – vor allem für dich als Frau.

Eisen: Eisen ist für die Bildung gesunder Blutkörperchen unerlässlich ebenso wichtig für ein gutes Immunsystem, aber die benötigte Menge ist je nach Lebensphase einer Frau unterschiedlich. Der Eisenbedarf ist zum Beispiel während der Schwangerschaft höher und nach Erreichen der Wechseljahre niedriger. Zu den Nahrungsmitteln, die Eisen liefern, gehören rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Linsen und einige angereicherte Fertiggetreide.

Kleiner Tipp: Pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn sie zusammen mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

Folsäure: Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung des Risikos von Geburtsfehlern. Lebensmittel die von Natur aus Folsäure enthalten, wie z. B. Orangen, grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen, tragen dazu bei, die Zufuhr dieses B-Vitamins zu erhöhen. Es gibt auch viele Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind, wie z. B. Frühstückszerealien, etwas Reis und Brot. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um den Nährstoffbedarf zu decken, es kann aber auch eine Nahrungsergänzung mit Folsäure notwendig sein. Dies gilt insbesondere für Frauen, die schwanger sind oder stillen, da ihr täglicher Bedarf an Folsäure mit 600 mg bzw. 500 mg pro Tag höher ist, als der normale Bedarf.

Täglicher Bedarf an Kalzium und Vitamin D: Für gesunde Knochen und Zähne müssen Frauen täglich eine Vielzahl calziumreicher Nahrungsmittel zu sich nehmen. Kalzium hält die Knochen stark und hilft, das Risiko für Osteoporose zu verringern, eine Knochenkrankheit, bei der die Knochen schwach werden und leicht brechen. Zu den calziumreichen Lebensmitteln gehören fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, grünes Blattgemüse, sowie Mandeln, Haselnüsse, Sesam und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke, wie pflanzliche Milchalternativen, Säfte und Zerealien. Ausreichende Mengen an Vitamin D sind ebenfalls essenziell, wobei der Bedarf sowohl an Kalzium als auch an Vitamin D mit zunehmendem Alter der Frauen steigt. Gute Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch wie Lachs, Eier, Steinpilze, Avocado und angereicherte Lebensmittel und Getränke wie Milch sowie einige pflanzliche Milchalternativen, Joghurt und Säfte.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Steyr hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

Gefällt dir dieser Artikel?

Share on facebook
Auf Facebook teilen
Share on twitter
Auf Twitter teilen
Scroll to Top