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Wie du das beste aus deinem Bizeps Training herausholst

Mit der Brust ist der Bizeps wohl der am meisten trainierte Muskel. Vor allem bei Männern ist das Bizeps Training am beliebtesten, da ein großer Bizeps eine attraktive Ästhetik mit sich bringt. In diesem Artikel geben wir dir einen Einblick in die Anatomie des Bizeps und wie du ihn am besten trainierst, um dein Bizeps Training so effizient wie möglich zu gestalten.

Bizeps Training: Der Aufbau des Bizeps

Der Bizeps ist ein Muskel am vorderen Teil des Oberarms. Er umfasst einen „kurzen Kopf“ und einen „langen Kopf“, die als ein einziger Muskel arbeiten.

Der Bizeps ist durch zähes Bindegewebe, die Sehnen genannt werden, an den Armknochen befestigt. Die Sehnen, die den Bizeps Muskel an zwei Stellen mit dem Schultergelenk verbinden, werden als proximale Bizepssehnen bezeichnet. Die Sehne, die den Bizeps Muskel mit den Unterarmknochen (Speiche und Elle) verbindet, wird als distale Bizepssehne bezeichnet. Wenn sich der Bizeps zusammenzieht, zieht er den Unterarm nach oben und dreht ihn nach außen.

Bizeps Training: Funktion des Bizeps

Der Bizeps ist ein Zwei-Gelenkmuskel. Im Schultergelenk erzwingen beide Muskelköpfe teilweise gegenläufige Bewegungen. Der lange Kopf zieht den Arm vom Rumpf weg (Abduktion) und dreht ihn nach innen (Einwärtsdrehung), während der kurze Kopf den Arm zum Rumpf hinzurückzieht (Adduktion). Wenn sich beide Köpfe gleichzeitig zusammenziehen, führt dies zu einer Armbeuge (Flexion).

Im Ellenbogengelenk beugt der Muskel den Unterarm (Flexion) und dreht ihn nach außen (Supination). Die Supination ist am stärksten bei einem gebeugten Ellenbogen. Neben den Bewegungsfunktionen hat der Bizeps die wichtige Aufgabe, den Oberarmkopf im Schultergelenk zu stützen. Sein Antagonist ist der Trizeps brachii im hinteren Teil des Armes.

Fehler beim Bizeps Training

Curls an die Brust

Viele Trainierende versuchen beim Bizeps Training (Curls) die Hantel an die Brust zu heben. Dabei schieben sie den Ellenbogen vor der Schulter nach vorne und heben dabei manchmal den Ellenbogen an. Das Problem dabei? Dadurch wird der Bizeps entlastet und auf die Schultermuskulatur gelegt. In einem Augenblick wird das Potential des Bizeps nicht ausgeschöpft.

Zu viel Schwung

Auch wird die Schulter oftmals zu sehr in das Training miteinbezogen. Dadurch entsteht Schwung, der das Training erleichtern bzw. beim Bewältigen von schwerem Gewicht helfen soll. Auch hierdurch wird der Zielmuskel entlastet.

Falls du Hilfe bei der Ausführung brauchst, frage doch einen unserer Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe. Wir helfen dir gerne weiter.

Die Lösung

Versuche immer deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Schulterblätter unter Spannung zu bringen und achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Behalte diese Position bei und führe die Übung so weit aus, ohne die Ellbogen nach vorne zu verlagern. So erhältst du die qualitativ hochwertige Kontraktion, die du benötigst.

Trainiere mehr als nur deinen Bizeps!

Es ist leicht, sich in das Bizeps Training zu verlieben, um einen großen Bizeps zu entwickeln. Aber auch Übungen, die den Bizeps nicht primär trainieren, helfen, das Wachstum der Arme zu fördern. Auch wenn der Bizeps z. B. als Helfer beteiligt ist, wird dem Körper ein Wachstumsreiz gegeben. Durch Compound Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzeben oder den Lat Zug, Rudern und Klimmzüge, wird der Bizeps ebenfalls trainiert, da er hierbei eine große Rolle spielt (auch wenn er nur als Helfer dient.)

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Steyr hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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